Trang chủ » CƠ ĐÙI - BÀI TẬP ĐÙI

CƠ ĐÙI - BÀI TẬP ĐÙI

(Ngày đăng: 18-03-2020 10:59:44)
icon facebook   icon google plus  
Dùng một máy tập chân. Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng đặt lên bệ đẩy, hai tay bám chắc hai bên thành máy.

Bài tập cơ đùi 1:

Dùng một máy tập chân. Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng đặt lên bệ đẩy, hai tay bám chắc hai bên thành máy.

Tư thế tập đùi một:


Tư thế 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống cho tới khi chân và đầu gối tạo một góc 90 độ (hít vào)

Tư thế 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, và trở về tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

 

Bài tập cơ đùi 2:

 

Bạn sử dụng hai tạ đơn trong bài tập này.

Tư thế tập đùi hai:

Tư thế 1: Đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theo một hàng. Hai tay cầm chắc tạ.

Tư thế 2: Ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Vẫn giữ lưng thẳng (hít vô ) và đứng lên, trở về tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

 

Bài tập cơ đùi 3:

Dùng 1 thanh tạ đòn có khối lượng phù hợp với khả năng của bạn. Người mới tập nên tập với tạ nhẹ hoặc đơn giản chỉ với thanh sắt không có tạ.

Tư thế tập đùi ba:

Tư thế 1: Đứng thẳng lưng, đặt tạ ra phía sau,nên đặt tạ lên phần lưng trên, không đặt sát phần cổ.

Tư thế 2: Từ từ ngồi xuống và dừng lại khi phần đùi song song với mặt sàn (hít vào) và đứng lên trở về tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

 

Bài tập cơ đùi 4:

 

Dùng hai tạ đơn, đứng thẳng, nắm chắc tạ và đặt tạ sang hai bên.

Tư thế tập đùi bốn:


Tư thế 1: Bước chân không thuận của bạn lên phía trước, hạ người xuống sao cho chân thuận tạo một góc 90 độ và đầu gối chân còn lại gần chạm sàn. (hít vào)

Tư thế 2: Đứng lên và trở lại vị trí tư thế 1 (thở ra). Bạn có thể lần lượt đổi chân bước lên trong các nhịp hoặc tập từng chân.

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

 

Bài tập cơ đùi 5:

 

Dùng tạ đòn dài. Đứng thẳng người, đặt tạ trên vai, tay giữ vững thanh tạ.

Tư thế tập đùi năm:

Tư thế 1: Bước chân không thuận lên trước, hạ người xuống giống bài tập 4, giữ lưng thẳng (hít vào)

Tư thế 2: Đứng lên và trở về tư thế 1 (thở ra). Bài tập này bạn cũng co thể tập lần lượt từng chân hoặc 1 chân trong cùng một bài tập.

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập đùi và mông

Bài tập đùi 1:

Nằm ngửa, lưng thẳng, đùi, cẳng chân và mặt đất tạo thành hình tam giác, bàn chân căng. Nhấc hai chân lên sao cho phần cẳng chân gần song song với mặt đất. Sau đó nhấc chân phải lên, duỗi thẳng và làm tương tự với chân trái.

Cách khác:

Ngồi trên ghế băng hoặc ghế thường, lưng thẳng. Nhấc cẳng chân lên rồi duỗi ra, bàn chân gập (ngón chân cụp về phía người). Tránh xê dịch hoặc xoay hông. Thực hiện động tác tương tự với chân kia.


Bài tập đùi 2:

Quỳ gối, tay chống đất. Duỗi một chân ra sau, bàn chân căng, gập chân từ từ để trở về vị trí cũ. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Cách khác:

Sau khi duỗi một chân ra, bạn có thể tiếp tục gập cẳng chân lại một góc 45 độ và bàn chân giữ căng. Nhấc cẳng chân đã gập lại lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế. Thực hiện động tác tương tự với chân kia.




 

Bài tập đùi 3:

Nằm ngửa trên sàn nhà, phần trên của cơ thể thả lỏng, hai chân hơi tách nhau, cẳng chân thẳng, hai tay dang rộng. Nâng phần bụng dưới lên để nhấc nhẹ hông khỏi mặt đất mà không làm lưng bị xê dịch. Gập hai cẳng chân lại sát nhau và thực hiện lại động tác trên.

Cách khác:

Đầu gối và hai chân để sát nhau. Nhấc hông lên đồng thời giữ cho lưng luôn tiếp xúc với mặt đất. Co đùi và mông lại. Giữ nguyên tư thế, hạ chân xuống từ từ và thực hiện lại động tác trên.


Bài tập đùi 4:

Nằm nghiêng trên mặt đất, người thẳng, đầu đặt trên cánh tay, một chân gập, một chân duỗi thẳng. Chân duỗi thẳng nâng lên hạ xuống từ từ. Xoay người, và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Cách khác:

Thực hiện tương tự như trên nhưng ở tư thế chuẩn bị, hai chân đều duỗi thẳng.